гіра - гэта ўніверсальнае абсталяванне, якое выкарыстоўваецца для трэніроўкі цягавітасці, моцы і сілы.Гіры з'яўляюцца адным з лепшых інструментаў для практыкаванняў, якія падыходзяць для ўсіх - пачаткоўцаў, вопытных атлетаў і людзей усіх узростаў.Яны зроблены з чыгуну і маюць форму гарматнага ядра з плоскім дном і ручкай (таксама вядомай як рог) уверсе.«Рогі, пашыраныя над званочкам, робяць яго выдатным для навучання шарнірным патэрнам і станавай цяге ў людзей старэйшага ўзросту, у той час як гантэлі патрабуюць занадта вялікай глыбіні і дыяпазону рухаў», - сказала заснавальніца праграмы Ladder Ларэн Канскі, якая таксама з'яўляецца Трэнер Body and Bell, кансультант па фітнесу часопіса "Жаночае здароўе" і сертыфікаваны персанальны трэнер Нацыянальнай акадэміі спартыўнай медыцыны.
Калі вы пачатковец у трэніроўках з гірамі, будзе карысна звярнуцца да трэнера па гірах, які навучыць вас правільнай тэхніцы, а таксама розным тыпам трэніровак з гірамі.Напрыклад, трэніроўка ў жорсткім стылі выкарыстоўвае максімальную сілу ў кожным паўтарэнні з вялікімі вагамі, у той час як трэніроўкі ў спартыўным стылі маюць больш цякучы характар і выкарыстоўваюць меншыя вагі для лёгкага пераходу ад аднаго руху да іншага.
Гэта таксама карысна для рэабілітацыйных практыкаванняў з-за таго, як функцыянуе гіра, калі яна выкарыстоўваецца."Мы можам павялічыць паскарэнне і сілу без неабходнасці павялічваць нагрузку, што палягчае суставы", - сказаў Канскі.«Тое, як маюць форму рогі і калі мы трымаем іх у стойцы або над галавой, робіць іх выдатнымі для здароўя запясцяў, локцяў і плячэй».
Паколькі многія гіры могуць выклікаць раздражненне тыльнага боку запясця, вытворца брэнда мае значэнне.«Я рэкамендую адну літую гіру з парашковым пакрыццём, вырабленую такімі брэндамі, як Rogue і Kettlebell Kings, таму што яны дарагія, але праслужаць усё жыццё», — сказаў Канскі.Хаця вам неабавязкова выкарыстоўваць гіры з пудравым пакрыццём, майце на ўвазе, што іншыя матэрыялы могуць адчуваць сябе больш слізкімі.
Калі вы гатовыя займацца гірамі, ёсць мноства практыкаванняў, з якіх вы можаце пачаць і пераходзіць да іх, калі асвоіце тэхніку.Мы рэкамендуем звярнуцца па параду да эксперта, каб пераканацца, што вы робіце гэтыя рухі бяспечна і правільна, перш чым рабіць іх самастойна.Канскі кажа, што адзін з лепшых спосабаў навучыцца карыстацца гірай - гэта прытрымлівацца праграмы, бо гэта патрабуе шмат практыкі.Ніжэй прыведзены некаторыя з лепшых практыкаванняў з гірамі, якія вы можаце дадаць у свой фітнес-рэжым, незалежна ад таго, пачатковец вы ці дасведчаны атлет.
Кітайная цяга
Становая цяга з гірай - гэта базавы рух, які важна спачатку асвоіць.Становая цяга з гірай накіравана на вашу заднюю ланцуг, якая ўключае мышцы ніжняй часткі цела, такія як ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, чатырохгаловыя мышцы і нават мышцы верхняй часткі цела, такія як спіна, мышцы, якія выпростваюць пазваночнік, дэльтападобныя мышцы і трапецападобныя мышцы.Канскі кажа, што большасць практыкаванняў, якія вы робіце з гірай, адбываюцца з станавай цягі.Выберыце зручны для вас вага, які дазваляе зрабіць восем паўтораў за некалькі падыходаў.
Стоячы, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, пастаўце гіру паміж ступнямі так, каб ручка была на адной лініі з дугамі вашых ступняў.Задзейнічайце стрыжань, змякчаючы калені і шарніры на сцёгнах (уявіце, як вы стукнеце попай аб сцяну).Вазьміце гіру з абодвух бакоў рукаяці і пакаціце плечы назад і ўніз, каб шырачэзныя мышцы былі сабраныя ўнутр і ад вушэй.Павярніце рукі так, быццам вы спрабуеце зламаць ручку напалову з кожнага боку.Устаючы, уявіце, што вы адштурхваеце падлогу нагамі.Паўтарыць.
Чыстая гіра на адну руку
Уборка гіры - яшчэ адно важнае практыкаванне, таму што гэта самы бяспечны спосаб прывесці гіру ў становішча стойкі або насіць яе перад целам.Чыстая практыкаванне з гірай працуе на цягліцы ніжняй часткі цела, у тым ліку на ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі, чатырохгаловыя мышцы, згінальнікі сцягна, а таксама ўвесь стрыжань.Мышцы верхняй часткі цела накіраваны на плечы, трыцэпс, біцэпс і верхнюю частку спіны.Каб выканаць уборку з гірай, вам трэба ўстаць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.Прадстаўце сабе трохкутнік з размяшчэннем вашага цела і ног.Пастаўце гіру хаця б адной нагой перад сабой і пацягніцеся ўніз, калі шарніруеце, схапіўшы ручку адной рукой.Задзейнічайце стрыжань і пацягніце плечы ўніз і назад, пакуль сцягна пампуюць званок пад сабой, і выцягніце сцёгны наперад, круцячы руку і падымаючы руку вертыкальна і блізка да цела, каб гіра апынулася паміж вашым перадплеччам, грудзі і біцэпсы.У гэтым становішчы ваша запясце павінна заставацца прамым або злёгку сагнутым унутр.
Махі гірай двума рукамі
Махі гірай двума рукамі - гэта наступнае практыкаванне, якое трэба вывучыць пасля становай цягі і ўборкі гіры.Гэта практыкаванне ўяўляе сабой балістычны рух, які карысны для ўмацавання задняга ланцуга (спіны, ягадзіц і падкаленных сухажылляў).Каб падрыхтавацца да маху гірай, пачніце з гіры перад сабой прыкладна на адлегласці выцягнутай рукі, паклаўшы далоні на рог званка.Замест таго, каб выкарыстоўваць адну руку, вы выкарыстоўваеце абедзве для гэтага руху.Злёгку сагніце калені, каб вы занялі шарнірнае становішча, пацягніцеся за ручку гіры пранацыяй і адцягніце плечы назад і ўніз.Калі ваша цела будзе цалкам задзейнічана, вы збіраецеся зрабіць выгляд, што ламаеце ручку напалову, і адпусціце гіру назад, трымаючы ягадзіцы ў паходзе, а затым хутка пстрыкніце сцёгнамі наперад, каб прывесці цела ў становішча стоячы.Гэта прымусіць вашыя рукі і гіру павярнуцца наперад, што павінна падымацца толькі на вышыню плячэй, імгненна плыць, перш чым яна хісне назад уніз, калі вы штурхаеце сцягна назад, злёгку сагнуўшы калені.
Час публікацыі: 2 сакавіка 2023 г