Пачатак уздыму можна прывесці да пачатку запісанай гісторыі, калі цікавасць чалавецтва з рэальнымі магчымасцямі можна знайсці сярод розных старых кампазіцый.У шматлікіх старажытных кланах у іх быў бы галоўны камень, які яны паспрабавалі б падняць, і першы, хто падняў яго, напісаў бы сваё імя ў камень.Такія кактэйлі былі знойдзены ў грэчаскіх і шатландскіх замках.Умераная апазіцыйная падрыхтоўка вяртаецца ў асноўным да старой Грэцыі, калі чуткі здалёк і шырока сведчаць аб тым, што Грэпл Міла з Кротона рыхтуецца праз перадачу немаўляці на спіне кожны дзень, пакуль ён не быў цалкам развіты.Іншы грэк, доктар Гален, апісаў практыку падрыхтоўкі сіл з выкарыстаннем халтэр (ранні тып свабоднай вагі) у другой стагоддзі.
Апушчаныя грэчаскія фігуры таксама адлюстроўваюць узняцце дасягненняў.Нагрузкі былі па вялікіх камянях, аднак пазней саступілі месца свабодным вагам.Вагу рукі далучыліся да свабоднай вагі ў наступных 50% дзевятнаццатых сотняў гадоў.Раннія ручныя гіры мелі пустыя глобусы, якія можна было загружаць пяском або свінцовым дробам, але раней, чым скончылася стагоддзе, яны былі выцесненыя свабоднай гірай з пласцінамі, якая звычайна выкарыстоўваецца сёння.
Такім чынам, ён стаў добра вядомым на працягу дзевятнаццатага 100 гадоў, і, як позняя частка вярнулася ў гульню, як Clubbell.
Упершыню цяжкая атлетыка была прадстаўлена на Алімпійскіх гульнях у 1896 годзе ў Афінах як від спорту алімпійскага стылю і была афіцыйна прызнана ў аналагічным выпадку ў 1914 годзе.
У 1960-я гады павольнае прадстаўленне машын актыўнасці ў дагэтуль цікавай сілы падрыхтоўкі цэнтраў Rec.Узнясенне цяжару аказалася паступова вядомым на працягу 1970 -х гадоў пасля прыходу працоўнага фільма, які праводзіць жалеза і вынікае пра славу Арнольда Шварцэнегера.З апошняй часткі 1990-х гадоў пауэрліфтынгам займаецца ўсё большая колькасць жанчын;на дадзены момант амаль адна з пяці амерыканскіх жанчын займаецца цяжкай атлетыкай на стандартнай аснове.
Такім чынам, вы павінны быць моцнымі і моцнымі, але, напэўна, не захочаце ўнесці ўсю сваю энергію ў месцы заняткаў, якія ўзбуджаюць рэчы па горадзе.Калі вы не ў захапленні ад правядзення крытычных адлегласцей і плавання ў басейне, узняцце цяжараў можа стаць лепшым рашэннем для вас.Было паказана, што, напрыклад, сапраўднае выкарыстанне сілавых пад'ёмных прылад, бясплатныя нагрузкі і ручныя нагрузкі могуць дапамагчы вам у падтрымцы сэрца.
Што трэба, каб пачаць трэніроўкі на вазе?
Калі вы ніколі не паднялі нагрузкі, падумайце, пачынаючы з дапамогі пацверджанага настаўніка.У іх будзе выбар паказаць вам сапраўднае будаўніцтва для адназначных практыкаванняў і стварыць праграму планавання трываласці, спецыяльна распрацаваную для вашых патрэбаў.
Розныя акцэнты або цэнтры дабрабыту прапануюць фундаментальныя навучальныя курсы па сутнасці без выдаткаў, альбо ў іх ёсць трэнеры, калі ў вас ёсць пытанні.Больш за тое, ёсць розныя аздараўленчыя настаўнікі, якія навучаюць кліентаў у Інтэрнэце праз відэасцэны.
У той час як у большасці засяроджаных у цэнтры ўвагі ёсць сумесь стрымліваючых машын і бясплатных нагрузак, напрыклад, бясплатныя нагрузкі і ручныя нагрузкі, вы можаце падобным чынам атрымаць агульнае практыкаванне пад'ёмніка ў хатніх умовах з асноўнымі рэчамі.
Добрае рашэнне
Парады па пауэрліфтынгу пачаткоўцам
Разагрэў
Напрыклад, некаторыя высокія ўдасканаленні паляпшэння, 5-хвіліннага прабегу або неверагоднай прагулкі, будуць прырабляць аснову курсаў для вашых цягліц і прэм'ер-міністр іх для прыстойнага руху.Некалькі хвілін трэніроўкі са скакалкай або скакалкі з'яўляюцца такімі ж фенаменальнымі варыянтамі размінкі.
Пачніце з больш лёгкіх вагаў
Вам сапраўды патрэбны вага, які вы можаце падняць ад 10 да рознага часу з сертыфікаваным планам.Пачніце з 1 або 2 курсаў дзеянняў з 10 да 15 акцэнтацый і паступова даходзьце да 3 або больш падыходаў
Крок за крокам павелічэння вагі.Менавіта тады, калі вы можаце бясспрэчна зрабіць прапанаваную колькасць набораў і паўтораў, павялічце краму на 5 - 10 працэнтаў.Пераканайцеся, што гэта правільная вага для вас да поўнага дзеяння.
Адпачывайце прыкладна 60 у сярэдзіне паміж падыходамі
Гэта перашкаджае мышачнай стомленасці, асабліва калі вы пачынаеце.
Вы можаце атрымаць неабходныя вам дзеянні ў гэты час.Больш працяглыя сацыяльныя падзеі не могуць хутка палепшыць вынікі і могуць пашырыць стаўку на выгаранне і знясіленне цягліц.
Пасля руху далікатна расцягніце мышцы
Вырошчванне можа дапамагчы ў дапамозе вашай адаптацыі, лёгкасці з цягліцавым ціскам і памяншэннем вашай стаўкі на траўму.
Адпачываць сумленна ў сярэдзіне, калі працуе
Адпачынак дае вашым цягліцам час аднавіцца і папоўніць запасы энергіі перад наступнай трэніроўкай.
План уздыму магутнасці
Калі ў вас ёсць нейкае жаданне па сутнасці выхоўваць рашучасць, тры практыкі паўэрліфтынгу на працягу сямі дзён, хутчэй за ўсё, дадуць патрэбныя вынікі.
Як паказала ў 2019 годзе даследаванне даверанай крыніцы, выконваючы руціну ўзняцця магутнасці некалькі разоў на тыдзень, у асноўным гэтак жа эфектыўна, як дадатковыя паслядоўныя мерапрыемствы для стварэння сіл.
У любым выпадку, каб садзейнічаць росту масы, вам трэба будзе рабіць больш лішкаў і больш бесперапыннай дзейнасці.
Вы можаце працаваць з усімі вашымі цягліцавымі пучкамі падчас заняткаў, выконваючы 1 ці 2 планы кожнага дзеяння, каб пачаць, а перамясціць паступова да дадатковых набораў і больш цяжкіх нагрузак, бо практыкаванні становяцца больш зразумелымі.
І зноў жа, вы можаце засяродзіцца на адназначных пачках цягліц у адназначныя дні.Напрыклад:
Пакрокавы план узняцця магутнасці
Панядзелак:Грудзі, плечы, мышцы задняй рукі і фокус
Ручная вага грудной націск
плечавы жым са свабодным вагой
Ручная вага задняй рукі Распрацоўка цягліц
дошка
Серада:
Назад, біцэпс і фокус
Ручная вага аднаразовых ліній
паварот біцэпса
паласа супраціву цягнуць ізаляванае
дошка
Пятніца:
Ногі і фокус
калыхаецца
прысяданні
цяля падымаецца
дошка
Па меры таго, як вы становіцеся ўсё больш у парадку з пад'ёмнікам, вы можаце выпрацаваць практыкаванні, якія вы дасягнеце для кожнага пучка цягліц.Не забудзьцеся дадаць вагу і больш падыходаў, калі вы будзеце развіваць сваю адвагу.
Перавагі стойкасці падрыхтоўкі падтрымліваюцца навукай
Наладжванне трываласці мае шмат пераваг, якія могуць пазбавіць вашага росквіту.
1. Зрабіце вас больш абгрунтаваным
Планаванне сіл дапамагае вам стаць больш абгрунтаваным.
Атрыманне сілы дае вам, каб вы выконвалі штодзённыя намаганні значна менш складаныя, напрыклад, выцягванне глыбокай ежы альбо абыходу са сваімі дзецьмі (3 -га крыніцу, 4Trusted Source).
Акрамя таго, ён займаецца спартыўным расстрэлам у спорце, якія патрабуюць хуткасці, магутнасці і сілы, і гэта можа паспрабаваць дапамагчы старанным прэтэндэнтам, абараняючы прыдатную масу (3 -х крыніцу, 4Trusted крыніца).
2. Падайце калорыі, магчыма
Планаванне сіл дапамагае падтрымліваць ваша паглынанне двума спосабамі.
У любым выпадку, нарошчванне мышачнай масы павялічвае хуткасць метабалізму.Мышцы больш метабалічна пераканаўчыя, чым тлустая маса, што дазваляе спажываць больш калорый надзвычай нерухома (5 -трапны крыніца, 6Trusted Source).
Па-другое, даследаванні паказваюць, што ваш метабалізм павялічваецца да 72 гадзін пасля заняткаў па падрыхтоўцы сіл.Гэта азначае, што вы сапраўды спажываеце дадатковыя калорыі праз некалькі гадзін і нават дзён пасля заняткаў.
3. Пакажыце тлушч страўніка
Тлушч, адкладзены вакол сярэдзіны, асабліва інстынктыўнай тлушчу, звязаны з працяглай стаўкай на настойлівыя забруджванні, у тым ліку ішэмічнай хваробы, безалкагольнай інфекцыі з тоўстай печані, дыябетам 2 тыпу і відавочным відам небяспечнага развіцця.
Розныя ацэнкі паказваюць перавагі планавання сілы духу рэпетыцыі для памяншэння жывата і поўнага аб'ёму цягліц і тлушчу прапорцыі.
4. Можа дапамагчы вам выглядаць больш гладкім
Калі вы нарошчваеце мышачную масу і губляеце тлушч, вы будзеце выглядаць менш тлустым.
Гэта адбываецца ў святле таго факту, што мышцы больш тоўстыя, чым тлушч, гэта значыць, што яны займаюць менш месца на вашым целе фунт за фунтам.Уздоўж гэтых радкоў, вы можаце страціць крыпы ад вашай таліі незалежна ад таго, ці бачыце вы змяненне лічбы на шкале.
Сапраўды гэтак жа, губляючы мышцы супраць тлушчу і будаўніцтва больш абгрунтаваных і большых цягліц, паказвае больш вызначэння цягліц, што робіць больш абгрунтаваны і менш тлусты выгляд.
5.Памяншае вашу стаўку на выпадзенне
Планаванне сілы скарачае вашу стаўку на падзенні, бо вы лепш гатовыя дапамагчы свайму арганізму.
Шчыра кажучы, адно даследаванне, у тым ліку 23 407 дарослых, за апошнія 60 у год, на 34% зніжэнне падзенняў сярод асоб, якія ўдзельнічалі ў праграме справядлівых дзеянняў, якая ўключала ў сябе балансавыя практыкаванні і праверку і разумную гатоўнасць.
На шчасце, шмат відаў, якія рыхтуюцца да таго, каб быць разумным
Час паведамлення: люты-04-2023